La routine matinale de Mark Sisson

tasse de café sur la table contre le lever du soleil

Le matin est un moment sacré pour moi. Quand nos enfants vivaient encore avec nous, le matin était le seul moment que j’avais totalement pour moi. Cela m’a permis de commencer la journée à mes conditions, de donner le tempo pour le reste de la journée. Les enfants sont seuls maintenant, il n’y a que moi et ma femme, mais la matinée reste cruciale pour le reste de la journée. Chaque matin est une page blanche. Chaque matin, vous recommencez, la promesse et le potentiel du futur proche remplis à craquer.

Et donc ma routine matinale est la base de ma journée. Sans cela, la journée ne « prend » tout simplement pas.

Si vous voulez être « agile » et « intuitif » dans votre vie, une routine matinale vous aide. Vous avez besoin de la base à partir de laquelle tirer parti de vos talents et exprimer votre intuition et votre capacité dynamique. Si vos matinées sont bâclées et partout, vous aurez du mal à vous aventurer dans le monde et à conquérir vos objectifs. Un enfant a besoin de sécurité pour grandir. Vous avez besoin d’une routine matinale pour exceller.

Voici ma routine matinale.

Couchez-vous entre 10h et 11h.

Une routine du matin commence par votre routine du soir. Comme je l’ai déjà dit à maintes reprises, se coucher à un bon moment – vers 10 heures, mais pas plus tard que 11 heures – tout en maintenant de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil afin de dormir suffisamment et de se réveiller avec énergie et vitalité est essentiel pour une bonne matinée. Ainsi, votre routine matinale commence la veille au soir. Vous devez avoir une bonne nuit de sommeil si votre routine matinale vous aide.

Réveil vers 7h.

Je me réveille à peu près à la même heure tous les jours, principalement parce que je tiens tellement à me coucher au bon moment. Sept heures est mon heure de réveil typique. Cela me permet de me coucher entre 22h et 23h et de dormir tout le temps dont j’ai besoin. Je suis au lit à 10 heures, et généralement plus tôt, mais je lis au lit. Parfois je sors vite, d’autres fois je reste debout et je continue à lire. Un réveil à 7 heures du matin me permet de respirer la nuit.

Se réveiller à la même heure tous les jours est essentiel. D’une part, vous n’avez pas besoin d’une alarme. Vous vous réveillez juste parce que votre corps le sait, et c’est beaucoup plus facile de cette façon. Deuxièmement, le réveil est le début de votre routine. Tout dépend du réveil qui se produit en même temps. Si vous vous réveillez à 5h un jour et à 8h30 un autre, il est difficile de planifier une routine matinale cohérente.

Mets du soleil dans mes yeux.

L’exposition au soleil tôt le matin – le lever du soleil, idéalement – aide votre rythme circadien à s’adapter au rythme de la journée. Il “indique” à vos horloges internes que c’est le matin, qu’il est temps de bouger, qu’il est temps de construire et partir.

J’ai toujours mis un point d’honneur dans ma vie d’adulte à vivre dans des endroits bien ensoleillés toute l’année. Plus tôt dans mon parcours de santé, ce n’était pas une décision consciente. Je ne connaissais pas les subtilités du rythme circadien et de l’exposition à la lumière naturelle, mais je savais que j’aimais la lumière du soleil, que j’aimais avoir chaud et que j’aimais passer du temps à l’extérieur. Donc, avant même de savoir ce que cela faisait pour ma santé, je recevais la lumière du soleil tous les matins.

Cela ne signifie pas regarder le soleil. Ne fais pas ça. Cela signifie être à l’extérieur avec votre visage dirigé vers le soleil, la lumière indirecte perçant vos yeux et agissant comme un zeitgeber circadien qui règle votre horloge. De plus, vous n’avez pas besoin d’avoir la lumière du soleil visible. Les nuages ​​peuvent être sortis. Il peut pleuvoir ou même neiger, et la lumière du soleil parviendra toujours à votre horloge circadienne. Le but est de sortir pour profiter pleinement de la lumière naturelle.

Buvez du café, de la crème épaisse et une cuillerée de sucre.

Ensuite, je prépare mon café. Toujours dans une cafetière à piston en acier inoxydable avec des grains frais moulus, toujours avec de la crème épaisse et une cuillerée de sucre. Oui, du sucre blanc nature, pour réduire l’amertume. Souvent, je vais prendre mon café à l’extérieur au soleil.

Faites Sudoku, les mots croisés du NY Times, et lisez le journal.

Bien que la science sur «l’entraînement du cerveau» avec des mots croisés et des jeux mathématiques comme le sudoku ne soit pas concluante, je m’en fiche. Je remarque une grande différence quand je fais les jeux et quand je ne le fais pas. Il manque quelque chose quand je ne le fais pas. Une fluidité, une acuité de pensée. Mon écriture et ma créativité sont pires les jours où je n’arrive pas aux énigmes.

J’ai aussi lu le journal. Oui, le journal physique en papier. Tout ce qui concerne l’expérience du journal – le froissement, la façon dont vous devez le *faire éclater* pour le redresser – est apaisant et c’est toujours mon moyen préféré pour lire les nouvelles. « Ne croyez pas tout ce que vous lisez » va sans dire, bien sûr. Je considère cela comme une partie essentielle de ma routine matinale.

Participez à une petite compétition amicale.

Le dernier ajout à ma routine matinale est un ami et j’ai commencé une compétition il y a environ six mois. Nous le faisons tous les jours. Chaque matin, nous jouons aux jeux de mots World, Quordle et Sedecordle.

Nous faisons les trois chaque jour et les notons pour voir qui obtient le score le plus bas. Le score de base est obtenu en additionnant les nombres dans Quordle. Ensuite, vous pouvez soustraire ou ajouter des points en fonction de vos scores dans Sedecordle et Wordle. Dans Wordle, vous soustrayez le nombre de suppositions qu’il vous reste. Donc, un point pour chaque supposition restante. Avec Sedecordle, vous soustrayez trois points pour chaque supposition restante, ou vous ajoutez un point pour chaque mot restant sur le tableau. Vous devez comprendre les jeux, mais c’est assez difficile.

À ce stade de ma vie, il est contre-productif de rivaliser physiquement avec quoi que ce soit d’important en jeu. C’est le nouveau défi. C’est le nouveau concours. C’est une excellente façon de commencer la journée.

Prenez le petit déjeuner, ou pas.

La plupart du temps, je jeûne jusqu’à 13 heures (après mon entraînement de fin de matinée). Les jours où je ne jeûne pas, j’aurai quelque chose de léger. Dernièrement, ce sont des œufs à la coque ou des œufs brouillés avec du chou frisé au beurre. Je déjeune si j’ai faim et envie de manger, généralement en faisant des jeux mentaux. Je jeûne si je vais profondément dans le mode travail et que j’essaie vraiment d’atteindre l’état de flux.

Obtenez des gains de travail « faciles ».

Je vais faire le gros du travail pendant une demi-heure à une heure : répondre aux e-mails, prendre ou passer des appels, vérifier les réseaux sociaux pour voir si j’ai besoin de répondre à quoi que ce soit. Ce sont des choses qui ne demandent pas beaucoup d’intelligence active. Vous n’avez qu’à les “faire”. Je fais souvent une analyse rapide de Twitter ou d’Instagram pour avoir une « vue d’ensemble » de ce qui pourrait se passer dans le monde, de ce qui inquiète les gens, des développements en matière de fitness ou de nutrition.

Éliminer ces victoires faciles donne un bon ton pour le reste de la journée.

Faites une pause mouvement de 15 minutes.

Après les e-mails et les appels, je sors pour une pause rapide. C’est pour faire circuler le sang vers le cerveau, réchauffer mon corps, lubrifier mes articulations et me préparer au vrai travail à venir.

  • Parfois, c’est un jogging rapide jusqu’à la plage pour plonger et nager.
  • Parfois, c’est un jogging rapide jusqu’à la plage pour quelques courts sprints.
  • Parfois, c’est 15 minutes sur la ligne lâche.
  • Parfois, il ne s’agit que de quelques séries de soulevés de terre, de pompes et de tractions avec une barre de trappe.

Le but est d’obtenir un léger mouvement physique, de préférence à l’extérieur, avant que le véritable travail mental ne commence.

Travail créatif approfondi.

Quand j’écris des articles, j’ai déjà fait les recherches la veille ou les jours précédents. J’ai un squelette mental du poste érigé dans mon esprit, avec des onglets et des liens ouverts à toutes les preuves à l’appui, donc tout ce que j’ai à faire est d’écrire. Étoffez-le. Ainsi, cela devient un exercice de créativité que je peux faire, plutôt que de devoir m’arrêter toutes les cinq minutes pour vérifier mon travail et lire des études. Bien sûr, si la situation l’exige, je m’arrêterai et lirai la recherche, mais je fais de mon mieux pour éviter cela afin de pouvoir me concentrer sur l’écriture elle-même.

Si je n’ai pas à écrire de pièces finies, je peux me promener avec mon téléphone et rédiger un brouillon en utilisant la voix pour envoyer du texte. La voix en texte est inestimable pour moi – un excellent moyen de noter des pensées et des idées, que la marche stimule souvent. J’ai “écrit” des articles entiers et des dimanches avec des newsletters Sisson sur les promenades. J’ai trouvé des idées d’affaires qui se sont transformées en réalités commerciales. Je continue à travailler tant que ça coule. Cela peut prendre deux heures. Peut-être un. Peut-être quatre. Mais cela dure généralement au moins deux heures.

Mouvement, entraînement et jeu.

Habituellement, je vais au gymnase, à la fois pour m’entraîner et pour socialiser. Obtenez une séance de musculation rapide, dure et efficace de 30 à 45 minutes, passez du temps avec les habitués, plaisantez un peu, rattrapez votre retard. C’est une bonne ambiance pour se pousser tout en gardant les choses légères et amusantes. Je ne fais pas de PR (dossiers personnels) à ce stade. Je commence juste à frapper mes muscles, à renforcer mes os et à renforcer mon tissu conjonctif afin de pouvoir continuer à jouer et à rester actif en faisant les choses que j’aime vraiment. Anti-âge.

L’aspect social est tout aussi important que l’aspect physique. Je passe tellement de temps sur des appareils que j’ai besoin de ce temps de contact (ne pas FaceTime).

Si je ne vais pas à la salle de gym, j’irai faire une séance de pagaie ou faire du vélo à gros pneus sur la plage. Je vais souvent le faire avec ma femme ou un copain, encore une fois obtenir ce temps social. Quoi que je fasse, le bloc de temps après mon temps de travail approfondi est pour rester actif, à la fois physiquement et socialement.

Après cela, je romps le jeûne (habituel) avec le déjeuner et je continue le reste de ma journée, qui est souvent très différente d’un jour à l’autre. Mais cette routine matinale avant le déjeuner n’est pas négociable et change rarement.

À quoi ressemble votre routine matinale ?

Plan de repas Keto


A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal/paleo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Primal Kitchen, une entreprise de vrais aliments. qui crée des agrafes de cuisine compatibles Primal/paleo, céto et Whole30.

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